السعرات الحرارية

السعرات الحرارية في الذرة

السعرات الحرارية في الذرة

الذرة هي حبوب نباتية ونشوية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، لكنها دائمًا مثيرة للجدل، لأن برغم الفوائد الصحية بها، إلا أنها يمكن أن تزيد نسبة السكر في الدم، تتناول في هذا المقال الفوائد والعيوب المحتملة لتناول الذرة.

السعرات الحرارية في الذرة

عادةً ما تُعتبر الذرة الحلوة من الخضروات في عالم الطهي، في حين تصنف البذور الجافة المستخدمة في الفشار على أنها حبوب كاملة، كما يتم تناوله كذرة حلوة، أو فشار، أو رقائق الذرة، أو زيت، وتضاف إلى عدد لا يحصى من الأطعمة والأطباق الأخرى.

الذرة غنية بالكربوهيدرات ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنه منخفض نسبيًا في البروتين والدهون، ويحتوي “كوز” الذرة الصفراء الكامل على حوالي ٨٨ سعرًا حراريًا.

القيمة الغذائية للذرة

على الرغم من السعرات الحرارية في الذرة القليلة، إلا أنها تحتوي على قيم غذائية عالية للغاية، لتمد الجسم بكافة أشكال العناصر التي يحتاجها على مدار يومه.

  •  السعرات الحرارية: 88
  • الدهون: 1.4 جم
  • الصوديوم: 15 ملج
  • الكربوهيدرات: 19 جم
  • الألياف: 2 جرام
  • السكريات: 6.4 جم
  • البروتين: 3.3 جم

فوائد الذرة

بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية في الذرة قليلة، فهي تحتوي أيضا على فوائد متعددة تساعد الجسم على اكتساب عناصر إضافية وغيره من الفوائد الصحية ومنها:

  • مركبات نباتية وألياف تفيد الصحة

تحتوي الذرة على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد توفر عددًا من الفوائد الصحية، تساعد على الحفاظ على صحة القلب والجلد والعين وغيره من الأجهزة في الجسم.

  • محتوى اللوتين وزياكسانثين قد يفيد صحة العين

الذرة عالية بشكل خاص في اللوتين وزياكسانثين، وهما كاروتينات قد تمنع إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر، لذلك تناول الذرة بانتظام إلى تعزيز صحة العين خاصة لأولئك المعرضين لخطر.

  • منع أمراض الرتج ومشاكل الجهاز الهضمي

ارتبط تناول الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، والأكثر من ذلك أن تناول كمية كافية من الألياف يعزز الهضم الصحي وقد يحميك من مشاكل الأمعاء، بينما الذرة على وجه الخصوص، قد تحمي من مشاكل معينة في الجهاز الهضمي بما في ذلك أمراض الرتج.

  • المساعدة في منع سرطان القولون

الذرة هي مصدر جيد للألياف التي تعزز نمو “البكتيريا الجيدة” في الأمعاء، تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة للمساعدة في منع الإصابة بسرطان القولون.

  • تعزيز صحة القلب

توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد مثبتة للقلب والأوعية الدموية، حيث تساعد الألياف الموجودة في الذرة والحبوب الكاملة الأخرى على تقليل مستويات الكوليسترول.

كما من المعروف أن البوتاسيوم يحافظ على انخفاض ضغط الدم، وتعد الذرة مصدرًا رائعًا، تحتوي أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم والتي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض نقص تروية القلب.

يمكن أن يساعد تناول الذرة الطازجة أو الفشار أو حتى الذرة المعلبة (بدون ملح إضافي) في حماية قلبك من التلف على المدى الطويل.

اضرار الذرة الصفراء

هناك بعض الأضرار أو المعوقات أمام محبي تناول الذرة، تمنعهم من الحصول على كميات عالية من الذرة خلال اليوم، ومنها ما يلي:

  • تزيد من نسبة السكر في الدم وقد تمنع فقدان الوزن

نظرًا لأن الذرة تحتوي على نسبة عالية من النشا، فقد تزيد من نسبة السكر في الدم وقد لا تكون مناسبة لبعض الأشخاص خاصة المصابون بداء السكري.

كما أنه البعض يتناول الذرة في محاولة لإنقاص الوزن اعتمادُا على الكربوهيدرات النشوية، لكن وجدت دراسة لمدة 24 عامًا لجامعة هارفارد على 133.468 شخصًا بالغًا، أن كل حصة يومية إضافية من الذرة ارتبطت بزيادة (0.9 كجم).

  • معدلة وراثيًا

الذرة هي واحدة من أكثر النباتات المعدلة وراثيًا في الإمداد الغذائي، وقد قامت المحاصيل المعدلة وراثيًا بتغيير الحمض النووي لمجموعة متنوعة من السمات مثل مقاومة مبيدات الأعشاب أو زيادة الغلة، على الرغم من أن الكائنات المعدلة وراثيًا يفترض أنها آمنة من قبل العديد، إلا أن الدراسات طويلة الأجل لم تجر ذلك بعد.

السعرات الحرارية في الذرة المقلية

يزيد قلي حبوب ذرة من الدهون ومحتوى السعرات الحرارية، وبالتالي يزيد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة.

قد يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه إلى زيادة الوزن، تحتوي الذرة المقلية على 111 سعرة حرارية وأكثر من 7 غرام من الدهون، مما يجعلها شيئًا يجب عليك الحد منه.

السعرات الحرارية في الذرة المقرمشة

رغم مذاقها اللذيذ، إلا أن الذرة المقرمشة لا تقدم أي فوائد صحية للجسم، بالإضافة إلى 130 سعرة حرارية فقط لكل 1/3 كوب، فهي قد تبدو منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، ولكنها مرتفعة إلى حد ما في الصوديوم والدهون.

بسبب طريقة معالجتها، تعتبر حبوب الذرة مصدرًا للدهون حيث تقدم حوالي 7٪ من إجمالي حصيلتك اليومية، يكون 0.5 جرامًا على شكل دهون مشبعة، والتي من المرجح أن ترفع مستويات الكوليسترول لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السعرات الحرارية في الذرة الفشار

الفشار هو غذاء كامل الحبوب مما يجعله مرتفعًا بشكل طبيعي في العديد من العناصر الغذائية المهمة.

هذا هو المحتوى الغذائي لـ 100 جرام من الفشار المنبثق بالهواء:

  • فيتامين B1الثيامين: 7٪
  • فيتامين B3 النياسين: 12٪
  • فيتامين B6 البيريدوكسين: 8٪
  • الحديد: 18٪
  • المغنيسيوم: 36٪
  • الفوسفور: 36٪
  • البوتاسيوم: 9٪
  • الزنك: 21٪
  • النحاس: 13٪
  • المنغنيز: 56٪

يأتي هذا بإجمالي 387 سعرة حرارية و13 جرامًا من البروتين و 78 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامًا من الدهون و15 جرامًا من الألياف، وهي نسبة عالية للغاية، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

السعرات الحرارية في الذرة الرفيعة

الذرة الرفيعة هي حبوب غنية بالمغذيات، حيث يوفر نصف كوب من الذرة غير المطبوخة (96 جرامًا) مايلي:

  • السعرات الحرارية: 316
  • البروتين: 10 جرام
  • الدهون: 3 جرام
  • الكربوهيدرات: 69 جرام
  • الألياف: 6 جرام

الآن قد تعرفت على السعرات الحرارية في الذرة والفوائد والقيم الغذائية التي تقدمها لك، فلا تهمل في تواجدها على مائدتك للحصول على فوائدها.

 

السابق
السعرات الحرارية في الجبن
التالي
القيمة الغذائية للبيض