تمارين رياضية

افضل طرق تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر

تمارين اسفل الظهر من أهم التمارين التي يلجأ إليها المصابون بآلام العمود الفقري والآلام المزمنة التي يصاب بها البعض عند رفع الأشياء الثقيلة بطريقة مفاجئة، وهناك العديد من تمارين اسفل الظهر يجب معرفتها بشكل دقيق لتخفيف آلام الظهر.

تمارين اسفل الظهر

1- تمرين سوبرمان

  • استلقي على بطنك مع رفع الذراعين واليدين قليلاً مع شدهما لأعلي مستوي ممكن وحاول شد بطنك ورفعها.
  • تأكد من أن رأسك مستقيمة وأنظر إلى الأرض لتجنب تأثر الرقبة بالتمارين.
  • استمر لمدة ثانيتين في هذا الوضع ثم عد لوضع البداية وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين سوبرمان

2- تمرين تمدد أوتار الركبة

  • يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل العمود الفقري بشكل كبير.
  • الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبة واحدة ورفع الساق الأخرى، والضغط على أسفل الساق المرتفعة بمنشفة.
  • مع المحافظة على الوضع السابق لمدة 15-30 ثانية.
  • نكرر هذه الطريقة 5 مرات ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

تمرين تمدد أوتار الركبة

3- تمرين الجلوس على الجدار

  • اجلس وأنت متكئ على الجدار حيث يخفف هذا التمرين من آلام الظهر بشرط أداءه بشكل صحيح.
  • الوقوف بشكل مستقيم في مواجهة الحائط ثم انزل ببطء حتى تنثني الركبتين ثم استمر في الجلوس مع تكرار التمرين من 8-12 مرة بعد العد من 1-10 مرات.

تمرين الجلوس على الجدار

4- تمرين وضعية الكلب الطائر

  • اركع على الأرض بكلتا يديك وركبتيك في وضع يشبه الكلب.
  • شد عضلات البطن ثم شد ساق واحدة للخلف وارفعها وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
  • مع تكرار هذا التمرين 8- 12 مرة لكل ساق.
  • يمكنك زيادة الوقت ورفع الذراع المقابلة للساق المرتفعة لتحقيق نتائج أفضل.

تمرين وضعية الكلب الطائر

5- تمرين رفع الركبة إلى الصدر

  • استلقي على ظهرك، ثم أثني إحدى الساقين ثم ضع قدمك على الأرض مع ثني الساق الأخرى لتصل ركبتك إلى صدرك.
  • حافظ علي هذا الوضع لمدة 15- 30 ثانية، ثم غير إلى الرجل الأخرى وكرر التمرين 2- 4 مرات.

تمرين رفع الركبة إلى الصدر

6- تمرين الجسر

  • استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي كعبيك فقط على الأرض ثم ارفعي فخذيك بشكل مستقيم ومدد بطنك مع وضع الذراعين على الأرض.
  • بعد إنزال الفخذين ببطء على الأرض، حافظ على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم استرح لمدة 10 ثواني، ثم كرر التمرين 8- 12 مرة.

تمرين الجسر

7- تمرين وضعية القط

  • يمكن أن يقوي هذا التمرين الظهر ويقلل من آلام العضلات.
  • اخفض يديك وركبتيك على الأرض، وانحني على جسمك وأفردهما.
  • قوس ظهرك قليلاً واجذب بطنك باتجاه العمود الفقري، ثم أرخي العضلات ببطء.
  • يكرر هذا التمرين 3 إلى 5 مرات مرتين يومياً.

تمرين وضعية القط

أسباب آلام أسفل الظهر

  • قد يؤدي النشاط المفرط إلي تمزق عضلات الظهر والأربطة بالإضافة إلى تقلصات العضلات والحل هو الراحة والعلاج الطبيعي.
  • من المرجح أن يسبب القرص الفقري على الظهر الألم، ويزداد هذا الخطر مع تقدم العمر لأن القرص الظهري يمكن أن يتمزق أو ينفتق فهو يحدث عند رفع الأشياء الثقيلة بطريقة مفاجئة ويستمر الألم أكثر من 72 ساعة.
  • إذا ضغط القرص الفقري على العصب الوركي، وهو العصب الذي يربط العمود الفقري بالساق يمكن أن يسبب عرق النسا ألم في القرص الظهري.
  • يزيد الضغط على الحبل الشوكي والأعصاب الشوكية عندما يحدث ضيق العمود الفقري فيسبب الضغط على الأعصاب التخدر والتشنج والضعف وهو أكثر الأعراض شيوعاً.
  • التهاب المفاصل.
  • التهاب الفقرات.
  • الألم العضلي الليفي.
  • مرض الفقار.
  • الحمل وبعض المشاكل في بطانة الرحم.
  • تكيسات المبايض والأورام الليفية الرحمية.
  • السرطان.
  • مشاكل في المثانة والكلى.

نصائح لتخفيف آلام الظهر

  • احصل على قسط كافي من النوم، لأن قلة النوم يمكن أن تزيد من ألمك.
  • وللحصول على نوم مريح، يرجى الاستلقاء على جانبك ووضع وسادة بين فخذيك للحفاظ على العمود الفقري في وضعية جيدة حتى لا تضغط على ظهرك.
  • سواء في المنزل أو العمل تأكد من الجلوس بشكل مستقيم، وإرخاء كتفيك مع دعم الظهر من الخلف ووضع قدميك على الأرض مع وضع وسادة أسفل ظهرك.
  • لا تجلس في المنزل لفترة طويلة، فعند الشعور بالألم يجب ممارسة تمارين أسفل الظهر وبعض التمارين الرياضية الأخرى لتخفيف الألم مع ممارسة اليوجا في المنزل والمشي قليلاً.
  • باستخدام الكمادات الساخنة والباردة، يمكنك وضع كمادات الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 20 دقيقة حيث تحد من الشعور بالألم.
  • الكمادات الساخنة تساعد على تنشيط الدورة الدموية واسترخاء العضلات.
  • قم بالتدليك مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 أسابيع لتخفيف آلام العمود الفقري وأسفل الظهر.

من التمارين الشائعة بين مصابين الآلام العمود الفقري تمارين اسفل الظهر فيجب أداء تلك التمارين مع الحصول علي قسط كافي من الراحة، استخدام الكمادات الساخنة، اليوجا في المنزل، المشي قليلاً، لعلاج الآلام أسفل الظهر.

السابق
أهمية ممارسة تمارين الإحماء
التالي
أفضل تمارين كارديو للبطن