تمارين رياضية

قواعد أساسية لتمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم ساعد في تحقيق المظهر الذي يسعى إليه كلا من الرجال والنساء للحصول على جسم مثالي خالي من الترهلات والدهون، فساعدهم هذه التمارين بجانب إتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون المتراكمة في مناطق معينة من الجسم.

تمارين شد الجسم

1- تمرين تحريك أعضاء الجسم

  • يهدف هذا التمرين إلى تحريك أجزاء من الجسم من الأعلى إلى الأسفل من خلال حركات بسيطة.
  • يتم تحريك الرأس للأمام والخلف واليسار واليمين عدة مرات، مع تحريك كتفيك في حركات دائرية، وفرد ذراعيك للأمام مرة، ولأسفل مرة والجانب مرة أخرى بالإضافة إلى ذلك، حرك الخصر عدة مرات في حركة دائرية.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.

تمارين شد الجسم

2- تمرين الاستلقاء على الظهر

  • بعد الاستلقاء نرتفع الجسم كله كجسر مع وضع اليدين والقدمين على الأرض، ورفع وتحريك القدمين وفق حركات مشابهة لركوب الدراجة.
  • ثم تستلقي على ظهرك وترتفع منطقة الخصر وتنخفض باستمرار.

تمرين الاستلقاء على الظهر

3- تمرين الضغط

  • هذا التمرين مفيد جدًا لشد البطن والخصر وتقوية الكتفين والصدر والذراعين.
  • ويمكن إجراؤه عن طريق تثبيت البطن وباطن القدمين على الأرض، ثم الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم وإنزاله على الأرض مرة أخري ورفعه عدة مرات.
  • مع تكرار تمرين الضغط 10 مرات في اليوم.

تمرين الضغط

4- تمرين القرفصاء

  • يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين شد الجسم فعالية لشد الأرداف وإذابة الدهون في البطن والخصر وكذلك تقوية عضلات الساق.
  • قف بشكل مستقيم مع إبقاء ظهرك مشدودًا وقدميك متباعدتان قليلًا، ثم اخفض ارتفاع ركبتيك مع الضغط على الجانب الخلفي لأسفل ثم ارفعه مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين 20 إلى 30 مرة في اليوم.

تمرين القرفصاء

5- تمرين البلانك

  • مفيد لعضلات البطن والظهر.
  • عن طريق الحفاظ على الساعدين على الأرض والاستلقاء على الأرض مع استقامة الجسم مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر.
  • كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

تمرين البلانك

6- تمرين شد البطن

  • مفيد جدًا لحرق دهون البطن، فهو يعمل على تنحيف هذه المنطقة من الجسم وهو ما تحتاج إليه النساء.
  • يتم تنفيذ تمارين شد البطن عن طريق الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع يديك خلف أذنيك والحفاظ على استقرار أسفل الظهر على الأرض.
  • بعد ذلك ارفع كتفيك عن الأرض قليلاً ثم اسحبها ببطء.
  • مع تكرار هذه الطريقة ل 20 مرة في اليوم الواحد.

تمرين شد البطن

قواعد أساسية لشد الجسم

1- المحافظة على توازن سلبي السعرات الحرارية

  • لتقليل محتوى الدهون في الجسم وجعل الجسم أكثر سلاسة يجب الحفاظ على التوازن السلبي في السعرات الحرارية.
  • يشير توازن السعرات الحرارية إلى النسبة بين كمية السعرات الحرارية التي ندخلها إلى الجسم من الأطعمة والمشروبات وكمية السعرات الحرارية التي نستهلكها من خلال الأنشطة اليومية والعمليات الهامة في الجسم والأنشطة البدنية.
  • للحصول على جسم صحي يجب الانتباه إلى تقليل توازن السعرات الحرارية السلبي من 300-500 سعر حراري.
  • تحسين الجسم النشط يتم بشكل تدريجي وتحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل معقول فلا يتعرض الجسم لمشاكل بعد ذلك.

قواعد أساسية لشد الجسم

2- تدريب المقاومة

  • تدريب المقاومة من أهم تمارين شد الجسم للرجال والنساء.
  • ويساعد على شد الجسم عن طريق تكوين توتر عضلي مفرط وبالتالي الحصول على عضلات مشدودة، ولكن في النساء قد يكون التستستيرون غير كافي لإنتاج المزيد من العضلات.
  • تدريبات المقاومة تزيد من كتلة العضلات إلى حد معين ويرجع ذلك إلى زيادة معدل الأيض اليومي الذي يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

تدريب المقاومة

3- استهلاك البروتين بشكل يومي

  • يساعد البروتين في بناء الجسم والعضلات بشكل صحي ويفضل تناوله بعد التدريب.
  • للبروتين تأثير ثرموستاتي ويتطلب المزيد من الطاقة من الجسم للتحليل كما يساعد في عملية الشد.
  • فمن المهم الانتباه إلى زيادة استهلاك البروتين، على حساب استهلاك الدهون والكربوهيدرات، حتى لا نبالغ في تقدير السعرات الحرارية اليومية التي نستهلكها.
  • كتلة البروتين اليومية المطلوبة لتنقية الجسم هي 1- 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • تشمل المصادر الجيدة للبروتين الكامل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

مع أداء تمارين شد الجسم يجب موازنة السعرات الحرارية في الجسم بشكل سلبي لتقليل محتوى الدهون المتراكمة مع إتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين وخالي من الأملاح للحصول على جسم صحي ومثالي وتجنب ارتفاع ضغط الدم أحياناً.

 

CEMACHs bevis fremhever viktigheten av å undersøke og henvise høyrisikopasienter, spesielt overvektige pasienter, til en anestesilege på et kritisk tidspunkt som svar på en uventet behandlingsplan. Langerhans-frø danner et ekstra nettverk for immunitet i epidermis og behandler de valgte konstruksjonene epikutant. potenspiller for menn Imidlertid stole på pasientens egenrapport og selvrapportering av blod eller nerveform i mugglukt, som hevdes å være en begrenset markør for unormal muggsensitivitet.

السابق
فوائد تمارين المقاومة للبنات
التالي
أهمية تمارين عضلات الظهر